ГиряСколько белка
Не одна «правильная» цифра, а коридор из исследований. Внутри коридора — как удобно.
лет
см
кг
Цель
В приложении Гиря
128 г белка — цель на день
Белок проще всего недобрать незаметно. В приложении полоска белка заполняется с каждой тарелкой, а тренер подскажет, чем добрать вечером.
- полоска белка за день
- подсказки, чем добрать
- фото тарелки → граммы
Откуда коридор
0,8 г на кг — минимум для тех, кто не тренируется. С силовыми — 1,4–2,0 г. Около 1,6 г прирост мышц выходит на плато, а верх коридора — запас: для дефицита, для тех, кому так удобнее есть, и на ошибку подсчёта.
В дефиците белок поднимаем до 1,6–2,4 г — он бережёт мышцы, пока уходит жир.
Когда не подходит
- Болезни почек — норму белка задаёт только врач.
- Беременность и кормление грудью.
- Дети младше 14 лет.
При ИМТ выше 30 считаем от веса при ИМТ 25, иначе норма выходит завышенной.
Источники
- Jäger R. et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
- Morton R. W. et al. A systematic review and meta-analysis of protein supplementation. Br J Sports Med, 2018.
- Bauer J. et al. PROT-AGE Study Group. JAMDA, 2013.