НогиДомПолный разбор

Гоблет-присед

Держа гантель или гирю у груди, садись между ногами до бедер параллельно полу или ниже, пока спина ровная, и вставай, давя всей стопой.

Снаряд: Гантели или Гиря
Порог входа: Новичку
Отдых: 60–90 с
Подходы × повторы: 3–4 × 8–12
Темп: 2 вниз · 1 вверх
Как часто: 2–3 раза в неделю

Гиря

Лучший первый присед. Вес у груди сам ставит корпус вертикально, а локти подсказывают коленям, куда идти. Освоишь гоблет — штанга потом пойдёт легко.

Что работает

Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.

Спереди

Сзади

Основные

Квадрицепс

Помогают

Ягодицы

Квадрицепс и ягодицы; приводящие, пресс и верх спины держат корпус

Что понадобится

Гантели
Гиря

Порог входа: новичку

Можно освоить самому: траектория простая или её держит тренажёр.

Техника по шагам

Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.

01подготовка · из 05

Хват

Гантель: держи вертикально за верхний диск обеими ладонями, как чашу. Гиря: за рога, дном вниз у груди.

Главное: Гантель — как чаша, гиря — за рога

Частые ошибки

Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.

Неправильно
01Гантель отходит от груди
Правильно
Прижми вес к груди, локти вниз. Руки устают раньше ног — вес слишком тяжелый для удержания.
Неправильно
02Колени заваливаются внутрь
Правильно
Внизу раздвигай колени локтями, колени по линии носков.
Неправильно
03Пятки отрываются
Правильно
Стопы шире, носки сильнее наружу. Садись не глубже, чем держишь пятки.
Неправильно
04Спина круглится внизу
Правильно
Опускайся до точки, где поясница ровная. Глубже — когда спина позволит.
Неправильно
05Наклоняешься на прямых ногах, чтобы поднять вес
Правильно
Присядь к весу и подними его к груди из приседа.

Перед подходом

Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.

Чек-лист

Отмечено 0 из 5

Вес прижат к груди
Стопы чуть шире плеч, носки наружу
Колени по линии носков
Бедра хотя бы параллельно полу
Пятки в полу, спина ровная

Пройди по списку

Держи в голове

Нагрузка — в передней поверхности бедер и ягодицах. Устают руки и верх спины — нормально, они держат вес.
Вес у груди сам держит корпус вертикальнее: пользуйся этим и садись глубоко.
Внизу локти слегка раздвигают колени наружу.
Темп: 2 секунды вниз, 1 вверх. 15 повторов с запасом в 2–3 — бери вес на шаг тяжелее.

Безопасность

Острая боль в колене или пояснице — поставь вес на пол и закончи. Не приседай на скользком ковре или половике.

Рабочий вес

Начни с 8–12 кг. Пока 15 повторов выходят с запасом в 2–3 — бери на шаг тяжелее. Руки устают раньше ног — значит, пора переходить на сплит-присед или штангу.

Посчитать от подхода

Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.

Вес, кг · вес одного снаряда

Сделал повторов: 6

14812

Разовый максимум ≈19 кг

5×5Сила14 кг73%
4×6Сила и масса14 кг73%
3×8Масса14 кг73%
3×12Объём и техника12 кг63%

Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.

Отдых между подходами

Для этого упражнения — 60–90 с. Запусти, как только вернул вес на место.

2:00на паузе

Чем заменить

Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.

В приложении Гиря

Гоблет-присед — в план

В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.

режим «В зале»
таймер отдыха
рекорды и тоннаж

Добавить в тренировку