Гиря01подготовка · из 06
Двигай спинку, пока ось вращения рычага не окажется напротив коленного сустава, сбоку колена.
НогиЗал
Разгибание ног сидя
Совмести ось тренажера с коленом, разгибай ноги до почти прямых с паузой наверху и опускай 2–3 секунды.
- Снаряд
- Тренажёр
- Порог входа
- Новичку
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Ось тренажера на уровне колена, пауза вверху.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Квадрицепс
Квадрицепс, все четыре головки; прямую мышцу бедра сильнее грузит откинутая спинка
Что понадобится
- Тренажёр
Порог входа: новичку
Можно освоить самому: траектория простая или её держит тренажёр.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Ось тренажера выше или ниже колена
ПравильноПодвинь спинку: ось ровно напротив колена, валик не ездит по голени.
- Неправильно
02Таз поднимается с сиденья на подъеме
ПравильноДержись за ручки и тяни их вниз; не помогает — сбрось вес на 1–2 плиты.
- Неправильно
03Ноги «выстреливают» вверх махом
ПравильноПоднимай за 1 секунду и держи паузу наверху; паузу не удержать — вес велик.
- Неправильно
04Бросаешь вес вниз, плиты стучат
ПравильноОпускай 2–3 секунды и останавливайся до касания стопки.
- Неправильно
05Валик на стопе или на середине голени
ПравильноПереставь валик на 3–5 см выше голеностопа.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — передняя поверхность бедра, особенно над коленом.
- Тяни ручки вниз, чтобы таз не отрывался от сиденья.
- Обе ноги работают одинаково: стопы все время на одной высоте.
- Вдох внизу, выдох на подъеме; темп 1–1–3.
Безопасность
Острая боль под коленной чашечкой или внутри колена — уменьши амплитуду и вес; не проходит — прекращай. Жжение в мышце — норма.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес на стеке тренажёра
14812
Разовый максимум ≈48 кг
- 5×5Сила35 кг73%
- 4×6Сила и масса35 кг73%
- 3×8Масса35 кг73%
- 3×12Объём и техника30 кг63%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Разгибание ног сидя — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж