Гиря01подготовка · из 04
Стопы на ширине плеч или чуть шире, носки развернуты наружу на 15–30°.
НогиДом
Приседания без веса
Садись тазом назад и вниз, держа колени по линии носков и пятки на полу, до бедер параллельно полу или ниже, пока спина остается ровной.
- Снаряд
- Без инвентаря
- Порог входа
- Новичку
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Колени по линии носков, таз назад и вниз, пятки в полу.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Квадрицепс
Помогают
- Ягодицы
Квадрицепс и ягодицы; приводящие и мышцы кора помогают
Что понадобится
- Без инвентаряПол, коврик и немного места
Порог входа: новичку
Можно освоить самому: траектория простая или её держит тренажёр.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Колени заваливаются внутрь
ПравильноРазворачивай колени наружу, по линии второго-третьего пальца стопы, и вниз, и вверх.
- Неправильно
02Пятки отрываются от пола
ПравильноСтавь стопы шире и сильнее разворачивай носки. Садись не глубже, чем держишь пятки.
- Неправильно
03Корпус сильно наклоняется вперед
ПравильноРуки вперед как противовес, грудь вверх. Тянет упасть — касайся ягодицами края стула сзади.
- Неправильно
04Спина круглится внизу
ПравильноТвоя нижняя точка на 5–10 см выше: опускайся, пока поясница ровная.
- Неправильно
05Быстрые полуприседы
ПравильноКаждый повтор до бедер параллельно полу, темп 2 секунды вниз, 1 вверх.
Перед подходом и между
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в передней поверхности бедер и ягодицах. Ноют колени — проверь, что они идут по линии носков, а пятки не отрываются.
- Мысль: раздвигай пол стопами в стороны — колени не завалятся внутрь.
- Темп: 2 секунды вниз, 1 вверх. 20 медленных повторов полезнее 50 быстрых.
- Пятки отрываются внизу — поставь стопы шире; для ориентира глубины поставь сзади стул и касайся его ягодицами.
- Легко 25+ — пауза 2 секунды внизу или переходи на сплит-присед.
Безопасность
Острая боль в колене или пояснице — остановись. Повторяется несколько тренировок подряд — уменьши глубину или замени на ягодичный мостик.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти после подхода.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
- В зале, с весом побольшеРазгибание ног сидяКвадрицепс · Тренажёр
- В зале, с весом побольшеВыпады назад с гантелямиКвадрицепс, Ягодицы · Гантели
- В зале, с весом побольшеБолгарские выпадыКвадрицепс, Ягодицы · Гантели, Скамья
- В зале, с весом побольшеЗашагивания на скамьюКвадрицепс, Ягодицы · Гантели, Скамья
В приложении Гиря
Приседания без веса — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж