Гиря01подготовка · из 05
Скамья высотой примерно до колена, 40–50 см.
НогиЗал
Болгарские выпады
Задняя нога на скамье, весь вес на передней: опускайся вертикально до параллели бедра с полом и вставай, давя всей стопой.
- Снаряд
- Гантели, Скамья
- Порог входа
- Опытным
- Отдых
- 2–3 мин
Гиря
Коротко: Задняя нога на скамье, корпус чуть вперед.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
Помогают
- Приводящие
Квадрицепс и ягодицы передней ноги; помогают приводящие мышцы
Что понадобится
Гантели
Скамья
Порог входа: опытным
Техничное движение: первые подходы — с лёгким весом и под присмотром.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Передняя стопа слишком близко, пятка отрывается
ПравильноОтодвинь стопу на 10–15 см вперед, чтобы внизу пятка оставалась прижатой к полу.
- Неправильно
02Стопа слишком далеко, сильно тянет пах задней ноги
ПравильноПодвинь стопу на 10–15 см к скамье: внизу переднее бедро параллельно полу, голень чуть наклонена вперед.
- Неправильно
03Отталкиваешься задней ногой
ПравильноЗадняя стопа лежит расслабленно; вставай, давя только передней ногой.
- Неправильно
04Колено передней ноги уходит внутрь
ПравильноДержи колено над 2–3 пальцем стопы; не получается — сбрось вес.
- Неправильно
05Качает в стороны, теряешь равновесие
ПравильноРазведи стопы по ширине на 10–15 см; первый подход сделай, держась одной рукой за стойку.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- 80–90% веса на передней ноге, задняя только держит баланс.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок.
- Вертикальный корпус — больше квадрицепса; наклон 20–30° вперед — больше ягодиц.
- Смотри в точку на уровне глаз в 2–3 м впереди — так легче держать равновесие.
Безопасность
Боль в переднем колене — короче амплитуда и легче вес; сильно тянет пах задней ноги — укороти шаг или возьми скамью ниже.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес одной гантели, в каждой руке
14812
Разовый максимум ≈17 кг
- 5×5Сила12 кг71%
- 4×6Сила и масса12 кг71%
- 3×8Масса12 кг71%
- 3×12Объём и техника10 кг60%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 2–3 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:30на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Болгарские выпады — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж