Гиря01подготовка · из 04
Возьми две одинаковые гантели; в дневник пиши вес одной.
НогиЗал
Выпады назад с гантелями
Шагай назад, опускайся, пока заднее колено почти не коснется пола, и вставай передней ногой — она делает 80% работы.
- Снаряд
- Гантели
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Шаг назад, колено задней ноги почти до пола.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
Помогают
- Приводящие
Квадрицепс и ягодицы; помогают приводящие мышцы бедра
Что понадобится
Гантели
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Короткий шаг: передняя пятка отрывается
ПравильноШагни на 10–15 см дальше, чтобы внизу передняя стопа стояла на полу целиком.
- Неправильно
02Колено передней ноги заваливается внутрь
ПравильноВеди колено на 2–3 палец стопы, на подъеме чуть выталкивай его наружу.
- Неправильно
03Встаешь толчком задней ноги
ПравильноПеренеси 80% веса на переднюю ногу; задняя только касается пола носком.
- Неправильно
04Стопы на одной линии, качает в стороны
ПравильноДержи между стопами 15–20 см по ширине, как на рельсах.
- Неправильно
05Колено бьется об пол
ПравильноОпускайся за 2 секунды и останавливайся в 2–5 см от пола.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Вес на передней ноге, задняя только для равновесия.
- Передняя стопа целиком на полу, пятка не отрывается.
- Колено передней ноги смотрит туда же, куда носок, — на 2–3 палец.
- Чем вертикальнее корпус и чем дальше вперед уходит колено, тем больше работает квадрицепс.
- Иди «по рельсам», а не по канату: стопы не на одной линии.
Безопасность
Боль в переднем колене — опускайся на 10–15 см меньше и сбрось вес; не проходит — замени на разгибание ног сидя.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес одной гантели, в каждой руке
14812
Разовый максимум ≈17 кг
- 5×5Сила12 кг71%
- 4×6Сила и масса12 кг71%
- 3×8Масса12 кг71%
- 3×12Объём и техника10 кг60%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Выпады назад с гантелями — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж