НогиДом

Сплит-присед

Из широкой стойки ножницами опускайся вертикально вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола, и вставай, толкаясь передней ногой.

Снаряд: Без инвентаря
Порог входа: Средний
Отдых: 1,5–2 мин

Гиря

Коротко: Шаг широкий, опускайся вертикально, колено задней ноги к полу.

Что работает

Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.

Спереди

Сзади

Основные

Квадрицепс

Помогают

Ягодицы

Квадрицепс и ягодица передней ноги; приводящие и мышцы кора держат баланс

Что понадобится

Без инвентаряПол, коврик и немного места

Порог входа: средний

Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.

Техника по шагам

Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.

01подготовка · из 05

Встань в длинный шаг

Передняя стопа целиком на полу, задняя — на носке. Между стопами 70–90 см, примерно длина ноги.

Частые ошибки

Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.

Неправильно
01Стопы на одной линии, шатает в стороны
Правильно
Разведи стопы на ширину таза, как на двух рельсах.
Неправильно
02Шаг короткий, пятка передней ноги отрывается
Правильно
Удлини шаг: в нижней точке передняя пятка давит в пол.
Неправильно
03Колено задней ноги бьется об пол
Правильно
Останавливайся в 2–3 см от пола, под колено положи полотенце.
Неправильно
04Толкаешься задней ногой
Правильно
Задняя нога — опора для баланса. Вставай за счет пятки и бедра передней ноги.
Неправильно
05Колено передней ноги заваливается внутрь
Правильно
Держи колено над вторым-третьим пальцем стопы, на первых подходах проверь в зеркале.

Перед подходом и между

Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.

Чек-лист

Отмечено 0 из 5

Шаг 70–90 см, стопы на ширине таза
Опускаюсь вертикально вниз
Колено задней ноги почти у пола
Переднее колено по линии носка
Встаю передней ногой

Пройди по списку

Держи в голове

Основная нагрузка — передняя нога: квадрицепс и ягодица. Задняя только помогает держать баланс.
Вес на середине и пятке передней стопы. Пятка отрывается — шаг слишком короткий.
Колено передней ноги смотрит по линии носка, не уходит внутрь.
Корпус чуть вперед — больше ягодиц, вертикально — больше квадрицепса.
Легко 15 на ногу — возьми гантели или опускайся 3 секунды.

Безопасность

Острая боль в колене — уменьши глубину или удлини шаг. Шатает — держись рукой за стену или спинку устойчивого стула.

Отдых между подходами

Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти после подхода.

2:00на паузе

Чем заменить

Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.

В приложении Гиря

Сплит-присед — в план

В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.

режим «В зале»
таймер отдыха
рекорды и тоннаж

Добавить в тренировку