ГрудьЗалПолный разбор

Жим штанги лежа

Сведи лопатки, сделай мост, опусти гриф за 2–3 секунды на низ грудины и выжми вверх-назад к плечам, не отрывая таз от скамьи.

Снаряд: Штанга, Скамья
Порог входа: Опытным
Отдых: 2–3 мин
Подходы × повторы: 3–5 × 5–8
Темп: 2 вниз · 1 вверх
Как часто: 1–2 раза в неделю

Гиря

Жим лёжа — король зала и главный обидчик плеч. Всё решают лопатки, мост и упоры рамы. Разберём по шагам — и жми спокойно.

Что работает

Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.

Спереди

Сзади

Основные

Грудные

Помогают

Передние дельты
Трицепс

Грудные (середина и низ), передние дельты, трицепс

Что понадобится

Штанга
Скамья

Порог входа: опытным

Техничное движение: первые подходы — с лёгким весом и под присмотром.

Техника по шагам

Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.

01подготовка · из 06

Под грифом

Ляг так, чтобы глаза были прямо под грифом. Стойки выставь на высоту, где гриф снимается почти прямыми руками.

Главное: Глаза прямо под грифом

Частые ошибки

Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.

Неправильно
01Отбиваешь гриф от груди
Правильно
Опускай 2–3 секунды и только касайся груди. Без отбива не выжимается — сбрось 5–10% веса.
Неправильно
02Таз отрывается от скамьи
Правильно
Толкай пол ногами в сторону головы, а не вверх. Не помогает — поставь стопы чуть дальше вперед и уменьши мост.
Неправильно
03Локти разведены на 90°, гриф идет к шее
Правильно
Держи локти под 45–60° к корпусу и опускай гриф на низ грудины. Так плечевой сустав не перегружается.
Неправильно
04Плечи уходят вперед в верхней точке
Правильно
Не тянись грифом к потолку: дожимай руками, лопатки прижаты к скамье до конца подхода.
Неправильно
05Запястья заваливаются назад
Правильно
Перехвати гриф ближе к основанию ладони, над костями предплечья. Костяшки смотрят в потолок.

Перед подходом

Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.

Чек-лист

Отмечено 0 из 6

Глаза под грифом, стойки по высоте
Внизу предплечья вертикальны
Лопатки сведены и опущены
Мост есть, ягодицы на скамье
Стопы плотно в полу, пятки прижаты
Упоры рамы выставлены или есть страхующий

Пройди по списку

Держи в голове

Нагрузка — в груди и трицепсе. Тянет спереди плеча — проверь лопатки и угол локтей.
Мысленно ломай гриф пополам: локти сами встают под 45–60°, лопатки держатся сведенными.
Ноги толкают пол в сторону головы, а не вверх: это держит мост и не отрывает таз.
Смотри в одну точку на потолке, а не на гриф: так траектория стабильнее.
Дыхание: вдох и задержка вверху, выдох после самой трудной точки подъема. Темп: 2–3 секунды вниз, 1 вверх.

Безопасность

Жми в раме с упорами на 2–3 см ниже груди в мосту или со страхующим. Острая боль в плече — сразу клади гриф на стойки или упоры.

Рабочий вес

Первая тренировка — пустой гриф 20 кг, 2 подхода по 10 только на технику. Дальше +2,5–5 кг за подход, пока гриф идёт так же быстро. Замедлился — это и есть рабочий вес.

Посчитать от подхода

Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.

Вес, кг · вес штанги вместе с грифом

Сделал повторов: 6

14812

Разовый максимум ≈72 кг

5×5Силана сторону: 15 + 2,5 + 1,2557,5 кг80%
4×6Сила и массана сторону: 15 + 2,555 кг76%
3×8Массана сторону: 15 + 1,2552,5 кг73%
3×12Объём и техникана сторону: 10 + 2,5 + 1,2547,5 кг66%

Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.

Отдых между подходами

Для этого упражнения — 2–3 мин. Запусти, как только вернул вес на место.

2:30на паузе

Чем заменить

Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.

В приложении Гиря

Жим штанги лежа — в план

В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.

режим «В зале»
таймер отдыха
рекорды и тоннаж

Добавить в тренировку