Гиря01подготовка · из 05
Ладони на полу чуть шире плеч, на уровне середины груди. Пальцы смотрят вперед или слегка наружу.
ГрудьДом
Отжимания от пола
Держи тело прямой линией от пяток до затылка, опускайся грудью почти до пола с локтями под 30–45° к корпусу и выжимай пол от себя.
- Снаряд
- Без инвентаря
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Корпус доской, локти под 45°, грудь почти до пола.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Грудные
Помогают
- Трицепс
- Передние дельты
Грудные, трицепс и передние дельты; пресс и ягодицы держат корпус ровным
Что понадобится
- Без инвентаряПол, коврик и немного места
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Таз провисает, поясница прогибается
ПравильноСожми ягодицы и подкрути таз до первого повтора. Провис на повторе — подход окончен.
- Неправильно
02Локти разведены в стороны под 90°
ПравильноЛокти ближе к корпусу, на 30–45°: так плечо разгружено, а грудь работает в полную силу.
- Неправильно
03Опускаешься на 10 см вместо полной амплитуды
ПравильноОпускайся, пока грудь не будет в 3–5 см от пола. Положи под грудь кулак или книгу как ориентир.
- Неправильно
04К полу первой тянется голова
ПравильноВзгляд перед кистями, затылок на линии спины. К полу идет грудь, а не подбородок.
- Неправильно
05Плечи у ушей, провал между лопатками
ПравильноДави пол ладонями, опусти плечи и наверху слегка разведи лопатки.
Перед подходом и между
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в груди и задней части рук. Устает поясница — таз провис, подкрути его и сожми ягодицы.
- Мысль: вкручивай ладони в пол наружу, не сдвигая их, — локти сами встанут под 45°.
- Темп: 2 секунды вниз, 1 вверх. Повтор без полной амплитуды не считается — значит, подход окончен.
- Не получается 5 чистых повторов — переходи на отжимания от опоры. Легко 20+ — опускайся 3–4 секунды или поставь стопы на диван.
Безопасность
Боль в запястье — отжимайся на кулаках или с упорами, держа кисть прямой. Острая боль в плече — остановись и перейди на отжимания от опоры.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти после подхода.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Отжимания от пола — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж