ГрудьЗал

Жим от груди в тренажере

Выставь сиденье так, чтобы рукояти были на линии сосков, прижми лопатки к спинке и жми до почти прямых рук, возвращая вес за 2–3 секунды.

Снаряд: Тренажёр
Порог входа: Новичку
Отдых: 1,5–2 мин

Гиря

Коротко: Рукояти на уровне середины груди, лопатки прижаты к спинке.

Что работает

Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.

Спереди

Сзади

Основные

Грудные

Помогают

Передние дельты
Трицепс

Грудные, передние дельты, трицепс

Что понадобится

Тренажёр

Порог входа: новичку

Можно освоить самому: траектория простая или её держит тренажёр.

Техника по шагам

Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.

01подготовка · из 05

Сиденье

Сидя, рукояти на уровне сосков или на 2–3 см ниже. Рукояти у ключиц — подними сиденье, у низа груди — опусти.

Частые ошибки

Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.

Неправильно
01Сиденье слишком низко, рукояти у ключиц
Правильно
Подними сиденье, чтобы рукояти были на линии сосков. Иначе работают передние дельты, а не грудь.
Неправильно
02Лопатки отрываются от спинки, плечи уходят вперед
Правильно
Перед каждым повтором прижми лопатки к спинке. Вверху не тянись плечами за рукоятями.
Неправильно
03Короткая амплитуда: вес не возвращается до груди
Правильно
Доводи рукояти до линии груди. Не получается — сбрось вес на одну плитку.
Неправильно
04Бросаешь вес и бьешь стеком
Правильно
Возвращай 2–3 секунды и останавливайся в 1–2 см до касания плиток.
Неправильно
05Запястья загнуты назад
Правильно
Рукоять в основании ладони, кулак на одной линии с предплечьем.

Перед подходом

Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.

Чек-лист

Отмечено 0 из 5

Рукояти на уровне сосков или чуть ниже
Лопатки и ягодицы прижаты к спинке
Стопы на полу, колени около 90°
Внизу растяжение в груди, стек не касается
Запястья прямые

Пройди по списку

Держи в голове

Нагрузка — в середине груди. Тянет переднюю часть плеча — проверь высоту сиденья и лопатки.
Мысленно своди плечи к центру груди, а руки — просто рычаги.
Глубокое растяжение внизу важнее последних сантиметров вверху: держи полную амплитуду до последнего повтора.
Тренажер страхует сам: последний подход можно смело довести до RIR 1.
Дыхание: вдох на возврате, выдох на жиме. Темп: 1 секунда вперед, 2–3 назад.

Безопасность

Колющая боль в плече или груди — остановись и проверь высоту сиденья. Повторяется — замени упражнение на сегодня.

Рабочий вес

Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.

Посчитать от подхода

Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.

Вес, кг · вес на стеке тренажёра

Сделал повторов: 6

14812

Разовый максимум ≈48 кг

5×5Сила35 кг73%
4×6Сила и масса35 кг73%
3×8Масса35 кг73%
3×12Объём и техника30 кг63%

Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.

Отдых между подходами

Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти, как только вернул вес на место.

2:00на паузе

Чем заменить

Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.

В приложении Гиря

Жим от груди в тренажере — в план

В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.

режим «В зале»
таймер отдыха
рекорды и тоннаж

Добавить в тренировку