Гиря01подготовка · из 05
Ляг так, чтобы глаза были под грифом. Стойки — гриф снимается почти прямыми руками, упоры рамы на 2–3 см ниже груди.
РукиЗал
Жим узким хватом
Хват на ширине плеч, локти ближе к корпусу, гриф за 2–3 секунды на низ грудины и полное выпрямление рук вверху.
- Снаряд
- Штанга, Скамья
- Порог входа
- Опытным
- Отдых
- 60–90 с
Гиря
Коротко: Хват на ширине плеч, локти вдоль корпуса.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Трицепс
Помогают
- Грудные
Трицепс, грудные, передние дельты
Что понадобится
Штанга
Скамья
Порог входа: опытным
Техничное движение: первые подходы — с лёгким весом и под присмотром.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Хват слишком узкий, кисти почти вместе
ПравильноСтавь кисти над плечами. Узкий хват не добавляет работы трицепсу, но выкручивает запястья.
- Неправильно
02Локти разведены в стороны
ПравильноДержи 20–35° к корпусу, предплечья вертикальны. С широкими локтями это обычный жим лежа.
- Неправильно
03Гриф идет на верх груди
ПравильноОпускай на низ грудины: с прижатыми локтями это естественная точка касания.
- Неправильно
04Недожим вверху
ПравильноВыпрямляй руки до конца: последние сантиметры — работа трицепса.
- Неправильно
05Отбив от груди
ПравильноОпускай 2–3 секунды и касайся мягко. Без отбива не выжимается — сбрось 5–10% веса.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в трицепсе, сильнее всего на второй половине подъема. Грудь помогает внизу.
- Мысленно ломай гриф пополам: локти сами прижмутся к корпусу.
- Ноги толкают пол в сторону головы, таз на скамье.
- Темп: 2–3 секунды вниз, 1 вверх. Смотри в одну точку на потолке.
Безопасность
Жми в раме с упорами или со страхующим. Болят запястья — расширь хват на 3–5 см.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес штанги вместе с грифом
14812
Разовый максимум ≈72 кг
- 5×5Силана сторону: 15 + 2,5 + 1,2557,5 кг80%
- 4×6Сила и массана сторону: 15 + 2,555 кг76%
- 3×8Массана сторону: 15 + 1,2552,5 кг73%
- 3×12Объём и техникана сторону: 10 + 2,5 + 1,2547,5 кг66%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 60–90 с. Запусти, как только вернул вес на место.
1:30на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Жим узким хватом — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж