Гиря01подготовка · из 06
Скамья 30°, если регулируется. Стойки — на высоте, где гриф снимается почти прямыми руками. В раме упоры на 2–3 см ниже груди.
ГрудьЗал
Жим штанги на наклонной
На скамье 30° опускай гриф за 2–3 секунды на верх груди под ключицами и выжимай почти вертикально вверх, держа локти под грифом.
- Снаряд
- Штанга, Скамья
- Порог входа
- Опытным
- Отдых
- 2–3 мин
Гиря
Коротко: Гриф к верху груди, локти под грифом.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Верх груди
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Верх грудных (ключичная часть), передние дельты, трицепс
Что понадобится
Штанга
Скамья
Порог входа: опытным
Техничное движение: первые подходы — с лёгким весом и под присмотром.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Гриф опускается на середину груди
ПравильноЦелься на 3–5 см ниже ключиц. Ниже — предплечья наклоняются и верх груди теряет нагрузку.
- Неправильно
02Огромный мост, жим превращается в горизонтальный
ПравильноЯгодицы на сиденье, под поясницей не больше 2–3 пальцев.
- Неправильно
03Локти широко, гриф уходит к шее
ПравильноДержи локти 45–60° к корпусу, прямо под грифом. Касание — верх груди, а не шея.
- Неправильно
04Отбив от груди
ПравильноОпускай 2–3 секунды и касайся мягко. Без отбива не выжимается — сбрось 5–10% веса.
- Неправильно
05Таз съезжает вниз по скамье
ПравильноУпрись стопами в пол и подними сиденье на одно деление, если оно регулируется.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в верхней части груди и передних дельтах. Ушла в поясницу — мост слишком большой.
- Смотри в одну точку на потолке. Гриф не уходит к животу и не заваливается на лицо.
- Мысленно ломай гриф руками: локти встают под гриф, лопатки держатся сведенными.
- Темп: 2–3 секунды вниз, мягкое касание, 1 секунда вверх.
Безопасность
Без упоров рамы один не жми — нужен страхующий. Острая боль в плече — сразу клади гриф на упоры или стойки, подход окончен.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес штанги вместе с грифом
14812
Разовый максимум ≈72 кг
- 5×5Силана сторону: 15 + 2,5 + 1,2557,5 кг80%
- 4×6Сила и массана сторону: 15 + 2,555 кг76%
- 3×8Массана сторону: 15 + 1,2552,5 кг73%
- 3×12Объём и техникана сторону: 10 + 2,5 + 1,2547,5 кг66%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 2–3 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:30на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Жим штанги на наклонной — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж