Гиря01подготовка · из 05
Скамья горизонтальная. Сядь на край и поставь гантели вертикально на бедра у коленей.
ГрудьЗал
Жим гантелей лежа
Опускай гантели за 2–3 секунды до уровня груди с вертикальными предплечьями и выжимай вверх с легким сведением, не теряя сведенные лопатки.
- Снаряд
- Гантели, Скамья
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Опускай гантели до уровня груди, локти чуть ниже плеч.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Грудные
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Грудные, передние дельты, трицепс
Что понадобится
Гантели
Скамья
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Поднимаешь гантели с пола уже лежа
ПравильноВсегда заводи их коленями: сидя гантели на бедрах, ложишься — колени подбрасывают их к груди.
- Неправильно
02Локти разведены на 90°, гантели над шеей
ПравильноЛокти 45–60° к корпусу, гантели над низом груди, предплечья вертикальны во всех точках.
- Неправильно
03Останавливаешься на полпути вниз
ПравильноОпускай, пока рукояти не будут на уровне груди. Не получается — возьми гантели на шаг легче.
- Неправильно
04Стук гантелей вверху
ПравильноОстанавливай их в 5–10 см друг от друга: удар снимает нагрузку с груди и сбивает лопатки.
- Неправильно
05Бросаешь гантели в стороны с прямых рук
ПравильноПосле подхода опусти гантели на грудь, подтяни колени и сядь. Сброс в стороны с прямых рук травмирует плечо.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в груди, сильнее всего в нижней точке на растяжении. Трицепс помогает, плечо не болит.
- Траектория — дуга: внизу гантели шире, над грудью, вверху ближе друг к другу, над плечами.
- Обе гантели на одной высоте в каждой точке. Одна отстает — веди весь подход под ее темп.
- Лопатки прижаты к скамье и вверху: не тянись гантелями к потолку.
- Дыхание: вдох вверху, задержка на опускании, выдох на второй половине подъема. Темп: 2–3 секунды вниз, 1 вверх.
Безопасность
Острая боль в плече или груди — опусти гантели на грудь и садись. Подход близко к отказу — со страхующим, который держит тебя за запястья.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес одной гантели, в каждой руке
14812
Разовый максимум ≈17 кг
- 5×5Сила12 кг71%
- 4×6Сила и масса12 кг71%
- 3×8Масса12 кг71%
- 3×12Объём и техника10 кг60%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Жим гантелей лежа — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж