Гиря01подготовка · из 04
Скамья высотой 40–50 см
Когда стопа на ней, колено не выше таза.
НогиЗал
Зашагивания на скамью
Поднимайся на скамью только силой верхней ноги, не толкаясь нижней, и опускайся медленно, 2–3 секунды.
- Снаряд
- Гантели, Скамья
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Толкайся передней ногой, не отталкивайся задней.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Квадрицепс
- Ягодицы
Квадрицепс и ягодицы рабочей ноги
Что понадобится
Гантели
Скамья
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Толчок нижней ногой, подпрыгиваешь
ПравильноПриподними носок нижней ноги и стартуй только верхней; не выходит — сбрось вес или возьми скамью ниже.
- Неправильно
02Скамья слишком высокая, спина круглится
ПравильноВозьми скамью ниже — бедро на ней не выше параллели с полом.
- Неправильно
03Падаешь вниз за полсекунды
ПравильноОпускайся 2–3 секунды, тормози рабочей ногой.
- Неправильно
04Колено уходит внутрь
ПравильноВеди колено над 2–3 пальцем стопы весь подъем.
- Неправильно
05На скамье только носок
ПравильноСтавь стопу целиком, пятка на скамье.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нижняя нога «без сил»: только легкое касание пола носком, никакого подпрыгивания.
- Дави в скамью всей стопой; нагрузка — в бедре и ягодице верхней ноги.
- Колено рабочей ноги смотрит туда же, куда носок.
- Опускание — половина работы: медленно, без падения.
Безопасность
Скамья шатается или скользит — смени ее на устойчивую платформу; боль в колене — скамья ниже и вес легче.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес одной гантели, в каждой руке
14812
Разовый максимум ≈17 кг
- 5×5Сила12 кг71%
- 4×6Сила и масса12 кг71%
- 3×8Масса12 кг71%
- 3×12Объём и техника10 кг60%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Зашагивания на скамью — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж