Гиря01подготовка · из 05
Блок в верхнее положение, выше головы. Канат на карабин.
РукиЗал
Разгибания с канатом на блоке
Прижми локти к бокам и разгибай руки до конца, разводя концы каната по сторонам бедер; локти не двигаются весь подход.
- Снаряд
- Блок
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 60–90 с
Гиря
Коротко: Локти прижаты, внизу разводи канат.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Трицепс
Трицепс (латеральная и медиальная головки)
Что понадобится
Блок
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Локти ходят вперед-назад
ПравильноПрижми локти к бокам и не отпускай. Не держатся — вес на шаг легче.
- Неправильно
02Давишь вес корпусом сверху
ПравильноНаклон 10–20° и он не меняется. Вес идет вниз только за счет разгибания локтя.
- Неправильно
03Руки не выпрямляются до конца
ПравильноВнизу выпрями руки полностью и разведи канат по сторонам бедер.
- Неправильно
04Короткий возврат: кисти не поднимаются выше пупка
ПравильноПоднимай кисти до уровня груди: верхняя часть амплитуды тоже нагружает трицепс.
- Неправильно
05Запястья сгибаются
ПравильноКисть продолжает предплечье, давишь основанием ладони.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в задней части плеча. Включаются спина или грудь — ты давишь корпусом, сбрось вес.
- Локти — шарниры, приклеенные к бокам. Двигаются только предплечья.
- Смотри вперед, корпус неподвижен весь подход.
- Дыхание: выдох на разгибании, вдох на возврате. Темп: 1 секунда вниз, пауза 1, 2–3 вверх.
Безопасность
Острая боль в локте — заканчивай подход. В следующий раз начни с веса на 2 шага легче.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес на стеке тренажёра
14812
Разовый максимум ≈48 кг
- 5×5Сила37,5 кг78%
- 4×6Сила и масса37,5 кг78%
- 3×8Масса35 кг73%
- 3×12Объём и техника32,5 кг68%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 60–90 с. Запусти, как только вернул вес на место.
1:30на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Разгибания с канатом на блоке — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж