Гиря01подготовка · из 05
Скамья со спинкой на 80–90°: спинка держит поясницу. Ягодицы и лопатки прижаты, стопы шире плеч.
РукиЗал
Французский жим гантели сидя
Держи плечи вертикально у головы и опускай гантель за 2–3 секунды за голову до глубокого растяжения, сгибая и разгибая только локти.
- Снаряд
- Гантели
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 60–90 с
Гиря
Коротко: Гантель за голову, локти смотрят вверх.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Трицепс
Трицепс, особенно длинная головка
Что понадобится
Гантели
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Локти разъезжаются в стороны
ПравильноДержи локти на ширине плеч и направь вперед-вверх. Разъезжаются — гантель на шаг легче.
- Неправильно
02Плечи ходят вперед-назад, получается пуловер
ПравильноЗафиксируй плечи у головы, двигай только предплечьями.
- Неправильно
03Прогиб в пояснице
ПравильноПрижми ягодицы и лопатки к спинке, ребра вниз, напряги пресс.
- Неправильно
04Короткая амплитуда
ПравильноОпускай, пока предплечья почти не коснутся бицепсов. Не выходит — гантель на шаг легче.
- Неправильно
05Бросаешь гантель после подхода
ПравильноПосле последнего повтора выжми гантель вверх, переведи к груди и опусти на бедро.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в задней части плеча, сильнее всего внизу. Это упражнение на растяжение: глубина важнее веса.
- Локти смотрят вперед, не разводи их в стороны. Двигаются только предплечья.
- Голову держи ровно, не наклоняй вперед: гантель проходит за головой.
- Дыхание: вдох на опускании, выдох на разгибании. Темп: 2–3 секунды вниз, 1–2 вверх.
Безопасность
Боль в локте внизу — уменьши глубину на 5–10 см и вес. Острая боль — заканчивай подход.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес одного снаряда
14812
Разовый максимум ≈19 кг
- 5×5Сила14 кг73%
- 4×6Сила и масса14 кг73%
- 3×8Масса14 кг73%
- 3×12Объём и техника12 кг63%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 60–90 с. Запусти, как только вернул вес на место.
1:30на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Французский жим гантели сидя — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж