Гиря01подготовка · из 05
Брусья на ширине плеч, 45–50 см. На сходящихся брусьях встань ближе к узкому краю.
РукиЗал
Брусья на трицепс
Держи корпус вертикально, опускайся за 2–3 секунды до 90° в локтях, уводя локти строго назад, и выжимайся до прямых рук.
- Снаряд
- Брусья
- Порог входа
- Опытным
- Отдых
- 60–90 с
Гиря
Коротко: Корпус вертикально, локти назад.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Трицепс
Помогают
- Грудные
Трицепс, грудные, передние дельты
Что понадобится
- Брусья
Порог входа: опытным
Техничное движение: первые подходы — с лёгким весом и под присмотром.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Наклон вперед, работает грудь
ПравильноДержи корпус вертикально, ноги под собой, взгляд прямо.
- Неправильно
02Локти разведены в стороны
ПравильноПерейди на узкие брусья и веди локти назад вдоль корпуса.
- Неправильно
03Слишком глубоко
ПравильноОстанавливайся на 90° в локтях. С вертикальным корпусом глубже перегружается передняя часть плеча.
- Неправильно
04Плечи поднимаются к ушам
ПравильноОпускай плечи перед каждым повтором. Не держишь — убери вес с пояса или возьми помощь гравитрона.
- Неправильно
05Руки не выпрямляются вверху
ПравильноВыпрямляй локти полностью: верх амплитуды сильнее всего нагружает трицепс.
Перед подходом и между
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в задней части плеча. Ушла в грудь — ты наклонился вперед, выпрямись.
- Локти смотрят назад и скользят вдоль ребер, не в стороны.
- Плечи вниз весь подход, шея длинная.
- Темп: 2–3 секунды вниз, 1 вверх, ноги неподвижны.
Безопасность
Резкая боль спереди плеча или в локте — вставай на ступеньку. В следующий раз сократи глубину или замени на разгибания с канатом.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 60–90 с. Запусти после подхода.
1:30на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Брусья на трицепс — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж