Гиря01подготовка · из 05
Стул без колесиков, поставь его спинкой вплотную к стене, чтобы он не уехал. Подойдет устойчивая скамья или край жесткого дивана.
РукиДом
Обратные отжимания от стула
Упершись руками в край устойчивого стула за спиной, опускай таз вертикально вниз до 90° в локтях и выжимайся вверх, держа плечи опущенными.
- Снаряд
- Без инвентаря
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 60–90 с
Гиря
Коротко: Стул упри в стену, плечи опущены, до 90° в локтях.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Трицепс
Помогают
- Передние дельты
Трицепс; передние дельты и грудь помогают
Что понадобится
- Без инвентаряПол, коврик и немного места
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Стул уезжает или наклоняется
ПравильноСтавь стул без колесиков спинкой к стене. Проверь его, прежде чем перенести вес на руки.
- Неправильно
02Опускаешься слишком глубоко
ПравильноОстанавливайся при 90° в локтях: глубже нагрузка уходит в переднюю часть плеча.
- Неправильно
03Плечи поднимаются к ушам, грудь проваливается
ПравильноОпусти плечи и раскрой грудь до первого повтора и держи так весь подход.
- Неправильно
04Локти разъезжаются в стороны
ПравильноЛокти идут строго назад, параллельно друг другу.
- Неправильно
05Таз уходит далеко вперед от стула
ПравильноДержи спину в нескольких сантиметрах от края сиденья: так плечо в безопасной позиции.
Перед подходом и между
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в задней части плеча. Чувствуешь переднюю часть плеча — опускаешься слишком глубоко или уводишь таз далеко от стула.
- Таз скользит близко к стулу, спина почти касается края сиденья.
- Темп: 2 секунды вниз, 1 вверх, плечи весь подход опущены от ушей.
- Легко 15 — выпрями ноги. Еще легко — опускайся 3–4 секунды.
Безопасность
Боль в передней части плеча — уменьши глубину. Не проходит — замени упражнение на отжимания от опоры с локтями вдоль корпуса.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 60–90 с. Запусти после подхода.
1:30на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Обратные отжимания от стула — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж