Гиря01подготовка · из 05
Брусья чуть шире плеч, 50–60 см. На сходящихся брусьях встань ближе к широкому краю.
ГрудьЗал
Отжимания на брусьях
Наклони корпус вперед на 20–30°, опускайся за 2–3 секунды до плеча параллельно полу и выжимайся вверх, не поднимая плечи к ушам.
- Снаряд
- Брусья
- Порог входа
- Опытным
- Отдых
- 2–3 мин
Гиря
Коротко: Корпус слегка вперед, опускайся до угла 90° в локтях.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Грудные
- Трицепс
Помогают
- Передние дельты
Нижняя часть грудных, трицепс, передние дельты
Что понадобится
- Брусья
Порог входа: опытным
Техничное движение: первые подходы — с лёгким весом и под присмотром.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Плечи поднимаются к ушам
ПравильноПеред каждым повтором опусти плечи. Не держишь — убери вес с пояса или возьми помощь гравитрона.
- Неправильно
02Слишком глубоко, плечо выкатывается вперед
ПравильноОстанавливайся, когда плечо параллельно полу. Тянет спереди плеча — сократи амплитуду еще на 5–10 см.
- Неправильно
03Раскачка ногами и рывки
ПравильноСкрести ноги и держи их неподвижно. Внизу без отбива, вверх за 1–2 секунды.
- Неправильно
04Корпус вертикальный, работает в основном трицепс
ПравильноНаклонись вперед на 20–30°, подбородок чуть вниз, плечи над кистями или чуть впереди.
- Неправильно
05Локти разведены в стороны на 90°
ПравильноВеди локти назад и чуть в стороны, 30–45° от корпуса. Широкие локти перегружают плечевой сустав.
Перед подходом и между
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в низе груди и трицепсе. Наклон вперед смещает ее в грудь, вертикальный корпус — в трицепс.
- Мысленно своди брусья друг к другу руками: грудь включается сильнее.
- Плечи все время вниз, шея длинная. Поползли к ушам — подход пора заканчивать.
- Ноги неподвижны, без раскачки. Темп: 2–3 секунды вниз, 1 вверх.
Безопасность
Резкая боль спереди плеча или в грудине — сразу вставай на ступеньку. В следующий раз сократи глубину или замени на жим в тренажере.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 2–3 мин. Запусти после подхода.
2:30на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Отжимания на брусьях — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж