Гиря01подготовка · из 05
Сиденье
В старте рукояти на 3–5 см ниже ключиц. Рукояти у подбородка — подними сиденье, у сосков — опусти.
ГрудьЗал
Жим в тренажере на наклоне
Выставь сиденье так, чтобы рукояти были на 3–5 см ниже ключиц, держи лопатки на спинке и жми до почти прямых рук, возвращая за 2–3 секунды.
- Снаряд
- Тренажёр
- Порог входа
- Новичку
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Сиденье так, чтобы рукояти были на уровне верха груди.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Верх груди
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Верх грудных (ключичная часть), передние дельты, трицепс
Что понадобится
- Тренажёр
Порог входа: новичку
Можно освоить самому: траектория простая или её держит тренажёр.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Сиденье слишком низко, рукояти у подбородка
ПравильноПодними сиденье, чтобы рукояти были на 3–5 см ниже ключиц. Иначе работают в основном плечи.
- Неправильно
02Сиденье слишком высоко, рукояти у сосков
ПравильноОпусти сиденье. С рукоятями на середине груди это обычный жим, а не верх груди.
- Неправильно
03Плечи уходят вперед, лопатки отрываются
ПравильноПеред каждым повтором прижми лопатки к спинке. Вверху не тянись плечами за рукоятями.
- Неправильно
04Короткая амплитуда и удар стеком
ПравильноВозвращай 2–3 секунды до растяжения и останавливайся в 1–2 см до касания плиток.
- Неправильно
05Таз отъезжает от спинки, поясница выгибается
ПравильноЯгодицы плотно к спинке, пресс напряжен. Выгибаешься — вес велик, сбрось одну плитку.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в верхней части груди под ключицами. Горят только плечи — проверь высоту сиденья и лопатки.
- Мысленно своди локти к середине груди: так работает грудь, а не только трицепс.
- Глубина внизу важнее последних сантиметров вверху: держи полную амплитуду до последнего повтора.
- Дыхание: вдох на возврате, выдох на жиме. Темп: 1 секунда вверх, 2–3 вниз.
Безопасность
Колющая боль в плече — остановись и проверь высоту сиденья и стартовую позицию. Не проходит — замени упражнение на сегодня.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес на стеке тренажёра
14812
Разовый максимум ≈48 кг
- 5×5Сила35 кг73%
- 4×6Сила и масса35 кг73%
- 3×8Масса35 кг73%
- 3×12Объём и техника30 кг63%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Жим в тренажере на наклоне — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж