Гиря01подготовка · из 05
Блоки в самом нижнем положении, рукояти-петли. Возьми обе и выйди на шаг вперед от линии блоков.
ГрудьЗал
Кроссовер снизу вверх
Слегка согнутыми руками веди рукояти по дуге от бедер вверх к уровню подбородка, сводя их перед собой, и возвращай за 2–3 секунды до растяжения.
- Снаряд
- Блок
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Руки чуть согнуты, своди к уровню подбородка.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Верх груди
Помогают
- Передние дельты
Верх грудных (ключичная часть), передние дельты
Что понадобится
Блок
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Руки сгибаются и разгибаются, получается жим
ПравильноЗафиксируй угол в локтях 15–20° и двигай только в плече. Не держишь угол — сбрось вес.
- Неправильно
02Рукояти уходят выше головы
ПравильноОстанавливайся на уровне подбородка. Выше включаются трапеции и дельты, а грудь уже сокращена.
- Неправильно
03Плечи поднимаются к ушам
ПравильноОпусти плечи и сведи лопатки до старта. Держи шею длинной до последнего повторения.
- Неправильно
04Раскачка корпусом
ПравильноСтойка ножницами, пресс напряжен, корпус неподвижен. Качаешься — вес на шаг легче.
- Неправильно
05Быстрый возврат без растяжения
ПравильноВозвращай 2–3 секунды до бедер. Не обрезай нижнюю часть, где верх груди растянут.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в верхней части груди под ключицами. Работают в основном плечи — сбрось вес и своди не выше подбородка.
- Думай, что сводишь бицепсы друг к другу, а не поднимаешь кисти.
- Плечи не поднимай к ушам: шея длинная, лопатки сведены весь подход.
- Дыхание: выдох на подъеме, вдох на возврате. Темп: 1–2 секунды вверх, пауза 1, 2–3 вниз.
Безопасность
Тянущая боль спереди плеча — уменьши растяжение внизу и вес. Острая боль — заканчивай упражнение.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес на стеке тренажёра
14812
Разовый максимум ≈48 кг
- 5×5Сила37,5 кг78%
- 4×6Сила и масса37,5 кг78%
- 3×8Масса35 кг73%
- 3×12Объём и техника32,5 кг68%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Кроссовер снизу вверх — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж