Гиря01подготовка · из 06
Спинка на 30°
Примерно треть пути от горизонтали до вертикали. 45° и круче — уже больше плечи, чем грудь.
ГрудьЗал
Жим гантелей на наклонной
На скамье 30° опускай гантели за 2–3 секунды до верха груди с вертикальными предплечьями и выжимай над ключицами без удара вверху.
- Снаряд
- Гантели, Скамья
- Порог входа
- Средний
- Отдых
- 1,5–2 мин
Гиря
Коротко: Скамья 30°, гантели над верхом груди, без удара вверху.
Что работает
Оранжевым — мышцы, ради которых делают упражнение. Светлее — те, что помогают. Наведи на мышцу, чтобы увидеть название.
Спереди
Сзади
Основные
- Верх груди
Помогают
- Передние дельты
- Трицепс
Верх грудных (ключичная часть), передние дельты, трицепс
Что понадобится
Гантели
Скамья
Порог входа: средний
Нужна база: свободный вес, баланс и контроль корпуса.
Техника по шагам
Сначала подготовка, потом сам повтор. Листай кнопками или стрелками на клавиатуре.
Частые ошибки
Что видно со стороны — и как это поправить прямо в следующем подходе.
- Неправильно
01Скамья на 45° и круче
ПравильноСтавь 30°. На крутом наклоне жим уходит в передние дельты, верх груди недогружен.
- Неправильно
02Большой мост: таз и поясница выше лопаток
ПравильноЯгодицы на сиденье, прогиб небольшой. Грудь поднимай сведением лопаток, а не поясницей.
- Неправильно
03Локти разведены на 90°
ПравильноДержи 45–60° к корпусу, предплечья вертикальны. Широкие локти перегружают плечевой сустав.
- Неправильно
04Короткая амплитуда
ПравильноОпускай рукояти до уровня верха груди. Не доходишь — бери гантели на шаг легче.
- Неправильно
05Удар гантелями вверху
ПравильноОстанавливай их в 5–10 см друг от друга: так нагрузка остается в груди.
Перед подходом
Пройди по списку до первого повтора. Мысли справа — держи в голове во время подхода.
Чек-лист
Отмечено 0 из 5
Пройди по списку
Держи в голове
- Нагрузка — в верхней части груди под ключицами. Горят в основном плечи — проверь, что скамья не круче 30°.
- Гантели над верхом груди, а не над лицом и не над животом. Траектория почти вертикальная.
- Лопатки прижаты к скамье и вверху: дожимай руками, плечи к потолку не тянутся.
- Дыхание: вдох вверху, задержка на опускании, выдох после середины подъема. Темп: 2–3 секунды вниз, 1 вверх.
Безопасность
Острая боль в плече — опусти гантели к груди, подтяни колени и сядь. Подход близко к отказу — со страхующим, который держит за запястья.
Рабочий вес
Знаешь, сколько сделал в последний раз? Посчитаю веса под силу, массу и объём — с запасом в два повтора.
Посчитать от подхода
Введи свой недавний подход — посчитаю веса под разные схемы.
Вес, кг · вес одной гантели, в каждой руке
14812
Разовый максимум ≈17 кг
- 5×5Сила12 кг71%
- 4×6Сила и масса12 кг71%
- 3×8Масса12 кг71%
- 3×12Объём и техника10 кг60%
Формула Эпли: максимум = вес × (1 + повторы / 30). В каждой схеме 2 повтора в запасе — последний тяжёлый, но чистый.
Отдых между подходами
Для этого упражнения — 1,5–2 мин. Запусти, как только вернул вес на место.
2:00на паузе
Чем заменить
Нет снаряда, занят тренажёр или неудобно суставу — вот похожая работа.
В приложении Гиря
Жим гантелей на наклонной — в план
В приложении это упражнение ляжет в тренировку: подходы одной кнопкой, отдых по таймеру, блины на сторону и рекорды. Тренер подскажет вес на следующий раз.
- режим «В зале»
- таймер отдыха
- рекорды и тоннаж