Сколько белка нужно на самом деле

В зале говорят «два грамма на кило, а лучше три». В поликлинике — «0,8, и хватит». Правы обе стороны, просто отвечают на разные вопросы. Разбираем, что на самом деле показывают исследования.

Минимум — не цель

0,8 грамма белка на килограмм веса — рекомендуемый минимум (RDA в США и у ВОЗ). Его считали с запасом, чтобы хватило почти всем малоподвижным взрослым. Он отвечает на вопрос «сколько, чтобы не было плохо», а не «сколько, чтобы росли мышцы».

Где мышцы перестают расти

В 2018 году канадские учёные свели вместе 49 исследований с почти двумя тысячами участников, которые тренировались с весами. Белок помогал набирать мышцы — но только до определённой точки.

Отсюда и рабочий коридор, который даёт Международное общество спортивного питания: 1,4–2,0 грамма на килограмм для тех, кто тренируется. Внутри коридора — как удобно и вкусно.

Когда больше — оправдано

В дефиците калорий белок поднимают до 1,6–2,4 г на кг: он помогает сохранить мышцы, пока уходит жир, и дольше держит сытость. После 65 лет минимум тоже выше — 1,0–1,2 г, потому что мышцы с возрастом хуже откликаются на белок.

По 20–40 граммов за раз

Раньше считали, что за один приём усваивается не больше 30 граммов. Это миф: усваивается всё, просто медленнее. Но распределить белок на три-четыре приёма удобно — так проще добрать норму и меньше хочется перекусывать. Хороший ориентир — 0,4 г на кг в каждый приём пищи.

А почки?

У здоровых людей белок в пределах 2–2,5 г на кг вреда почкам не показал. Но если почки уже болеют, норму задаёт только врач — и она будет ниже, а не выше.